Schlafhygiene zur Verbesserung der Regeneration und Performance
Autor: Gesundheitsrondell
Kaum ein Thema findet im Sport in den letzten Jahren größere Beachtung als die Optimierung der Recovery/Regeneration (Erholung/Erneuerung). Im deutschen Sprachgebrauch wird hier selten unterschieden, die angloamerikanische Literatur sieht einen entscheidenden Unterschied. Um Trainingsbelastungen steigern und optimieren zu können, müssen alle Bausteine einer optimalen Erholung/Erneuerung angewandt werden. Wichtige und wissenschaftlich untersuchte Bausteine mit unterschiedlicher Relevanz sind:
Insbesondere der Baustein Schlaf rückt in den letzten Jahren in den Fokus von Wissenschaft, Sportlern und Medien. Das Schlafverhalten spielt eine entscheidende Rolle für eine zielgerichtete Regeneration (psychisch und physisch), sowie auch für das generelle Wohlbefinden (Kroshus 2019). Aus diesem Grunde macht es Sinn sich näher mit diesem Thema zu beschäftigen.
In Untersuchungen geben bis zu 50 % der Sportler Einschlaf-, Durchschlafprobleme oder zu geringe Schlafdauer an. Somit scheint dies eines der Hauptprobleme der Regeneration und Erhalt der Leistungsfähigkeit zu sein. Koffein, Alkohol, andere Substanzen, Handy- und Fernsehkonsum, sowie fehlende Ruhe in der Schlafumgebung, sind einige der Ursachen für diese Probleme.
Ursachen für Schlafprobleme bei Sportlern sind neben frühen bzw. späten Trainings- und Wettkampfzeiten, Reiseaktivitäten (mit/ohne Zeitverschiebung), sowie starke innere Anspannung vor Wettkämpfen oder Doppelbelastungen durch Beruf und Sport.
Viele Ansätze unterstützen ein gutes Schlafverhalten (Bonnar 2018). Ronaldo berichtet, immer nur 90 Minuten am Stück zu schlafen. Dies wiederholt er bis zu 5x am Tag. Diese sehr spezielle Vorgehensweise, für die momentan noch eindeutige wissenschaftliche Beweise fehlen, lässt sich für die meisten Sportler praktisch nicht umsetzen.
Über die optimale Anzahl von Schlafstunden herrscht bis heute große Unklarheit. Bei Erwachsenen werden meist 7-9,5 Stunden empfohlen. Teilweise werden sogar 10 Stunden Schlaf mit einer Leistungssteigerung in Verbindung gebracht (Mah 2011).
Bevor man Maßnahmen zur Verbesserung des Schlafes ergreift, sollte man eine Bestandsaufnahme durchführen. Dies geschieht am sinnvollsten mittels eines Fragebogens (z.B. Regensburger Insomnie Skala, Athlete Sleep Screening Questionaire, Bender 2018, Driller 2018).
Durch diese Fragebögen kann man neben den Ursachen für Schlafprobleme auch gleich hilfreiche Interventionen erkennen. Das macht es in der Kommunikation mit Sportlern leichter entsprechende Ansätze umzusetzen. Die Adhärenz (Einhaltung der gemeinsam von Patient und Behandler gesetzten Therapieziele) und damit die Erfolgsrate der Maßnahmen wird deutlich verbessert.
Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass folgende drei Maßnahmen effektiv zur Verbesserung von Schlafproblemen sind:
- Verbesserung der Schlafhygiene (siehe Schaubild)
- Verhaltenstherapeutische Maßnahmen (nur bei relevanten Schlafstörungen notwendig, siehe Fragebögen)
- Medikamente (nur in wenigen Ausnahmefällen und nach Rücksprache mit einem ärztlichen Spezialisten zu empfehlen)
Insbesondere zur Verbesserung der Schlafhygiene kann der Sportler selbst viel beitragen. Eine Vielzahl von Empfehlungen werden hier gegeben. Nur wenige von diesen zeigen allerdings langfristig Erfolge. Hier versucht die Industrie teilweise nicht nachgewiesene Produkte an den Mann zu bringen.
Die sinnvollen Bestandteile der Schlafhygiene finden Sie auf dem Schaubild:
Der effektivste Ansatz auf die Regeneration und Leistungsfähigkeit von Athleten scheint hierbei die Verlängerung des Schlafes zu sein (Bonnar 2018).
Zusammenfassend kann man sagen, dass der Schlaf eine unverzichtbare und individuelle Maßnahme von Sportlern ist, die man unbedingt optimieren sollte. Das medizinische Team aus Arzt, Psychologe und Physiotherapeut sollten das Screening und die Maßnahmen mit dem Sportler besprechen und ihm bei der Umsetzung helfen. (Volker Sutor)