Optimierung von kognitiver Leistungsfähigkeit – Besser Denken!

Es gab in der Vergangenheit oftmals bahnbrechende, teilweise jedoch sehr simple Erkenntnisse über die Notwendigkeit bestimmter Nährstoffe, um zu gewährleisten, dass Stoffwechselvorgänge reibungslos ablaufen können. Die Forschung beschäftigt sich mit der Rolle essentieller Aminosäuren und Fettsäuren, mit Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen. Für jeden ambitionierten Menschen gehört es inzwischen zum Basiswissen, dass ein bestimmter Mangel dieser Stoffe bestimmten Symptomen zuzuordnen ist. Auch die Funktion deines Gehirns, zum Beispiel die Fähigkeit, Motivation für etwas zu entwickeln, sich Dinge gut merken zu können oder auch Gedanken in Bewegung umzusetzen, sind Eigenschaften, die positiv/negativ manipuliert werden können. Nun ein wenig Aufklärung:

Welche Voraussetzungen benötigt ein Gehirn, um gut funktionieren zu können?

1. Stabiler Blutzucker
Eine stabile, beständige Versorgung mit Glukose ist eine Grundbedingung optimaler Hirnfunktion. Glukose ist ein Nährstoff, der unerlässlich für die Zelle ist, damit diese Energie in Form von ATP (Adenosintriphosphat) produzieren kann. Wichtig hierbei ist eine balancierte Insulin-Glukagon-Achse, das bedeutet ein stabiles Blutzuckermanagement. Je kleiner Blutzuckerschwankungen über den Tag verteilt ausfallen, desto besser arbeitet dein Hirn. Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index und ausreichend viel Protein pro Mahlzeit sind wichtige Stellschrauben für ein effizientes Blutzuckerlevel.

2. Gute Durchblutung
Die wichtigste Rahmenbedingung für die Funktion eines schnell denkenden Hirns ist die optimale Versorgung mit Sauerstoff, die nur über einen ausreichenden Blutfluss gewährleistet werden kann. Jede Zelle braucht Sauerstoff in den Mitochondrien (Kraftwerke der Zelle), um dort ATP (siehe oben) herzustellen. Auch wenn das Gehirn nur 2% des Körpergewichts beträgt, so gehen doch 25% des gesamten Blutflusses zu diesem Organ. Ein schlecht durchblutetes Gehirn kann sich nicht konzentrieren, vergisst und „erstickt“ seine Zellen. Frische Luft, Bewegung & optimale Nährstoffversorgung halten ein Gehirn frisch und belüftet.

3. Gesunde Fette
Eine ausreichende Versorgung mit Fettsäuren ermöglicht den Gehirnzellen, neue neuronale Verknüpfungen zu formen und die bestehenden Verbindungen aufrechtzuerhalten. Fette liefern Bausteine für die Neurotransmitter Dopamin & Serotonin. Neurotransmitter, die für Motivation, Drive und Wohlbefinden verantwortlich sind. Fett ist der Baustein für Zellmembranen und ist somit an praktisch jeder Hirnfunktion beteiligt.

Gute Fettquellen: Oliven/öl, Leinöl, Kokosfett, Parmesan, weißer Käse, Walnüsse, Paranüsse, Macadamia, Cashewkerne, Pinienkerne, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Mandeln, Avocado.

Welche Faktoren reduzieren bestmögliche Hirnfunktion?

1. Cortisol
Das Hormon Cortisol wird bei lange andauerndem Stress ausgeschieden. Potentielle Stressoren können diesbezüglich viele sein. Zu viel/wenig Bewegung, zu viel Arbeit, eine schlechte Versorgung mit Makro- und Mikronährstoffen auf Basis eines Alltags, Beziehungsproblematiken, Verantwortung oder emotionale Belastung sind nur wenige Beispiele. Unglücklicherweise sorgt ein Überschuss an Cortisol für einen massiven Untergang von Gehirnzellen, speziell derer im Hippocampus. Der Hippocampus ist ein Gehirnareal, das mit unserem Gedächtnis – vor allem dem Kurzzeitgedächtnis – im Zusammenhang steht. Auch ein niedriger Blutzuckerspiegel kann ein möglicher Auslöser für vermehrte Cortisolausschüttung sein. Wenn das Hormon Glukagon nicht ausreichend durch genügend Protein in der Mahlzeit stimuliert wird oder durch zu hohe Insulinausschüttung (zum Beispiel durch Zuckerbomben, Weißbrot oder Pommes) unterdrückt wird, springt Cortisol als Notnagel ein, um den Blutzuckerspiegel zu heben. Wir werden wach! Als Notfallstrategie OK, langfristig pure Selbstzerstörung.

2. Entzündungen
Ein vernachlässigter Faktor, der heutzutage mit vielen Krankheitsbildern in Verbindung gebracht werden kann, sind chronische Entzündungen. Entzündungen werden letztlich immer durch die erhöhte Produktion von „schlechten“ Eicosanoiden ausgelöst. In dieser Entzündungskette entstehen Stoff- und Zellstrukturen, die ein Aufschaukeln von Entzündung hervorrufen. Ein einfacher Weg, Entzündungen im Körper zu reduzieren, ist die Gabe von langkettigen Omega-3-Fettsäuren (siehe „gesunde Fette“), besonders EPA. EPA hemmt genau diese Produktionskette „schlechter“ Eicosanoiden.

3. Verlust von Schlüsselhormonen
Neurotransmitter sind die chemischen Verbindungen, die den Informationsfluss an den Kreuzungen von Nerven, den Synapsen, gewährleisten. Ohne eine ausreichende Menge an Neurotransmittern kann keine Reizweiterleitung stattfinden. Das Gehirn fährt seine Leistung folgend auf ein Minimum herunter. Wir werden (weniger) emotional(er) in jedem Zusammenhang. Dabei spielen Dopamin als „Aktionshormon und Serotonin als „Wohlfühlhormon“ die dominierenden Rollen. Dopaminmangel erhöht die Wahrscheinlichkeit für motorische Schwächen oder Konzentrationsproblemen. Serotonin hingegen macht Gemütserkrankungen wahrscheinlicher: Depression, Unruhe, Aggression oder Pessimismus.