Erfolg im Sport erfordert mehr als nur physische Leistungsfähigkeit. Mentale Stärke, strukturierte Gewohnheiten und der Mut, auch unter Unsicherheit Entscheidungen zu treffen, sind entscheidende Faktoren. Dieser Text beleuchtet drei zentrale Erfolgsprinzipien aus dem Buch „11 Prinzipien von Weltklasse-Athleten. Was du wirklich brauchst, um sportlich erfolgreich zu sein“: Mindset, Routinen und Mut. Diese Prinzipien fördern langfristige Verbesserungen, unabhängig von Sportart, Alter oder Leistungsniveau. Sie helfen nicht nur, unter Druck Höchstleistungen abzurufen, sondern auch, Rückschläge als Teil des Entwicklungsprozesses zu begreifen und in nachhaltigen Erfolg zu verwandeln. – Gastbeitrag von Dirk Lion

Dirk Lion

Floskeln funktionieren mit Spitzenathleten nicht. Dirk Lion liegt wirkliche Weiterentwicklung am Herzen, sowohl in seiner langjährigen Arbeit im Spitzensport als Privatcoach und Manager, als auch in seiner Tätigkeit als Berater und Trainer in der Wirtschaft. Er ist Autor des Buches „11 Prinzipien. Was du wirklich brauchst, um sportlich erfolgreich zu sein“.

www.dirklion.de

3. Mut – die Kraft, unter Unsicherheit zu handeln

Mut bedeutet nicht die Abwesenheit von Angst, sondern die Fähigkeit, trotz Unsicherheit zu handeln. Unsicherheit trifft im Wettkampf meist beide Gegner – doch wer mutig bleibt, behält die Kontrolle. Ein zögernder Tennisspieler, der eine gute Angriffschance verstreichen lässt, oder ein Leichtathlet, der seine Startreaktion verpasst, verliert wertvolle Möglichkeiten. Gerade in entscheidenden Momenten zeigt sich, wer bereit ist, Risiken einzugehen und Verantwortung für den Ausgang des Wettkampfs zu übernehmen.

Eine hilfreiche Technik ist die 5-Sekunden-Regel: Innerhalb von fünf Sekunden nach dem Impuls („Ich muss jetzt aktiv werden!“) setzt man eine Handlung um, um Zögern zu vermeiden. Dadurch wird verhindert, dass Ängste oder Zweifel den Entscheidungsprozess lähmen. Diese Technik wurde ursprünglich für alltägliche Entscheidungen entwickelt, hat sich aber auch im Spitzensport bewährt, um Handlungsfähigkeit unter Druck zu gewährleisten.

Mut zeigt sich auch in der Bereitschaft, neue Strategien zu testen und Herausforderungen anzunehmen. Ein Sprinter, der in einem wichtigen Wettkampf erstmals eine leicht veränderte Starttechnik ausprobiert, oder ein Tennisspieler, der in einem kritischen Moment bewusst auf ein Serve-and-Volley-Spiel setzt, geht ein Risiko ein – aber genau diese mutigen Entscheidungen sind oft der Schlüssel zu herausragenden Erfolgen. Wer sich regelmäßig außerhalb seiner Komfortzone bewegt, wächst über sich hinaus – nicht nur im Sport, sondern auch im Leben.

Fazit

Diese drei Prinzipien – Mindset, Routinen und Mut – sind entscheidend für sportlichen Erfolg. Ein starkes Mindset hilft, Rückschläge als Teil des Prozesses zu sehen und sich nicht von negativen Emotionen mitreißen zu lassen. Routinen schaffen Stabilität und Wiederholbarkeit, um in entscheidenden Momenten bestmöglich vorbereitet zu sein. Mut befähigt, Herausforderungen anzunehmen und sich kontinuierlich weiterzuentwickeln.

Diese Prinzipien sind keine starren Regeln, sondern dynamische Prozesse, die kontinuierliche Reflexion und Anpassung erfordern. Wer sie verinnerlicht, kann nicht nur kurzfristig im Wettkampf bestehen, sondern auch langfristig sein volles Potenzial ausschöpfen. Erfolg im Sport ist kein Zufallsprodukt – sondern das Ergebnis bewusster Entscheidungen, disziplinierter Routinen und des Mutes, in entscheidenden Momenten über sich hinauszuwachsen.

Annika Bruhn: Wir Sportler werden immer gefragt, wie entspannt ihr, wie bekommt ihr eure Nerven in den Griff… Bei Trainern wird jedoch gefühlt nie darüber gesprochen. Deshalb meine Einstiegsfrage: Was versteht ihr unter Stress und welche Emotionen verbindet ihr damit?

Rainer Arnold: Stress ist für mich, wenn die Anforderungen meine persönlichen Ressourcen überschreiten. Wenn es Einflüsse von außen gibt, die ich nicht managen kann, gerate ich unter Stress. Es gibt aber nicht nur negativen, sondern auch positiven Stress – vor allem bei Aufgaben, bei denen man sich wohlfühlt.

Volker Hirt: Genau so empfinde ich auch. Es gibt negativen, aber auch positiven Stress, wobei ich persönlich mit negativem Stress besser klar komme, da ich unter Druck am besten funktioniere. Ich mache mir durch meine vielen Trainertätigkeiten parallel zu meinem Hauptjob auch selbst Stress. Während der Lockdowns habe ich unerwartet eine für mich ganz neue Art von Stress entdeckt. Durch den Wegfall des Trainings hatte ich so viel freie Zeit wie schon lange nicht mehr – und das hat sich ziemlich auf meine Psyche ausgewirkt und hat mich gestresst. Deshalb weiß ich nicht, ob positiver oder negativer Stress schlimmer ist.

Michael Schweikardt: Es ist tatsächlich ein wichtiger Punkt bei der Stressbewältigung, ob es positiver oder negativer Stress ist. Als aktiver Spieler habe ich lange Jahre alles in mich hineingefressen und mit mir selbst ausgemacht, bis ich gemerkt habe, dass es gut tut, mit Vertrauenspersonen darüber zu reden. Ab da konnte ich viele Dinge besser bewältigen und negativen teilweise in positiven Stress umwandeln.

Hannes Vitense: Die Verarbeitung von Stress ist absolut eine Sache der Erfahrung. Am Anfang meiner Karriere hatte ich Phasen maximaler Erschöpfung und extremer Müdigkeit, ehe ich mich mehr und mehr damit beschäftigt habe, wie ich damit umgehen kann. Mir hat es geholfen, für die Arbeit notwendige Prozesse bewusst zu strukturieren. Wenn ich Erfolg haben möchte und dies zielstrebig und strukturiert angehe, nehme ich den Stress nicht so wahr.

SPORTHEILBRONN: Sprich, je länger man den Trainerjob macht, desto besser kommt man mit dem Stress klar?

Hannes Vitense: Nur, wenn man sich auch bewusst damit auseinandersetzt, was denn die Stressfaktoren überhaupt sind und wie man mit diesen umgehen möchte. Je größer die Verantwortung ist, desto größer wird der Druck. Wenn wir uns zu sehr stressen lassen, laufen wir Gefahr, die Leistung unserer Sportler dadurch negativ zu beeinflussen. Deshalb müssen wir die Kommunikation mit den Athleten so beherrschen, dass wir genau wissen, wie wir mit den unterschiedlichen Charakteren umgehen.

Annika Bruhn: Als Einzelsportlerin würde mich interessieren, wie ihr es im Handball schafft, dass lauter verschiedene Charaktere zusammen als eine Einheit agieren…

Michael Schweikardt: Es ist tatsächlich die Hauptaufgabe im Mannschaftssport, 15 komplett unterschiedliche Menschen zu einer funktionierenden Einheit zu machen. Der eine braucht von seinem Trainer Druck, beim anderen erreiche ich damit das Gegenteil. Ich arbeite deshalb viel mit Einzelgesprächen, um bei jedem Spieler die optimale Leistung zu Tage zu fördern. Das ist wichtiger als alles Taktik- und Techniktraining…

Hannes Vitense: Ich stelle mir das auch beim Ringen schwierig vor, wo durch den Kampf Mann gegen Mann eine Grundaggressivität nötig ist. Volker, wie schaffst du hier den Spagat, die Stimmung auf ein ruhiges Niveau zu bringen, damit die Athleten nicht von zu vielen Emotionen gesteuert sind?

Annika Bruhn

29 Jahre, Schwimmerin bei der Sport-Union Neckarsulm, Olympia-Teilnehmerin 2012, 2016 und 2021, Unterländer Sportlerin des Jahres 2021, Studentin Prävention und Gesundheitsmanagement

Foto: Achim Gehrig

Annika Bruhn: Für mich klingt das, als würdet ihr die Interaktion mit den Sportlern eher als Herausforderung sehen als als Stressfaktor. Was ist es dann, was euch im Traineralltag tatsächlich so richtig stresst? Zeitaufwand? Organisation? Erwartungshaltung?

Rainer Arnold: Da gibt es zwei unterschiedliche Arten von Stressoren. Zum einen diejenigen, die der Job und die Sportart mitbringen, z.B. hohe Trainingsumfänge oder Erwartungshaltungen und Leistungsdruck von Verbandsseite. Dagegen kann ich nichts machen, denn sie kommen von außen. Aber dann gibt es auch noch die selbstgemachten Stressoren, an denen ich arbeiten kann. Muss ich wirklich 24/7 am Handy erreichbar sein, um womöglich auch abends und nachts von außen hereingetragene Probleme zu bewältigen? Sprich, das, was von außen kommt, stresst mich am meisten. Der praktische Umgang mit den Athleten bedeutet in gewissem Sinn auch Stress, aber dieser ist dann wieder positiver Art.

Hannes Vitense: Oft ist die Vorgabe von Erfolg und Misserfolg von Verbands- oder Vereinsseite nicht klar genug definiert, was unnötigen Druck erzeugen kann. Der Sport ist ja gefühlt ohne Limit und man meint, man kann immer höher, schneller, weiter gehen. Darin verliert man sich häufig, was zum Stressfaktor werden kann. Gerade Trainer, die sich als One-Man-Show verstehen, kommen so ganz schnell an das mentale Limit und machen sich kaputt. Junge Trainer bräuchten hier eigentlich Mentoren, um in den Job hineinwachsen zu können.

Michael Schweikardt: Im Mannschaftssport würde ich die Stressfaktoren in Wettkampf und Trainingsalltag unterteilen. Im Spiel hast du den Faktor Schiedsrichter als Stressor. Viele meiner Kollegen hadern über 80 Prozent der Spielzeit mit vermeintlichen Fehlentscheidungen der Schiris und stressen sich damit unnötig. Ich versuche das weitgehend auszublenden, denn ich kann die Entscheidung auch mit den lautesten Protesten nicht mehr rückgängig machen. Im Trainingsalltag dagegen ist das Athletenmanagement ein Stressfaktor. Beim TSB Horkheim habe ich keinen großen Trainerstaff und muss neben dem Mannschaftstraining auch noch 15 Einzelgespräche führen. Da komme ich an meine zeitlichen und letztlich auch mentalen Grenzen.

Volker Hirt: Das Schiedsrichterthema kenne ich nur zu gut. Früher bin ich auch ständig auf der Matte gestanden und habe diskutiert. Das oftmals fehlende Fingerspitzengefühl der Kampfrichter kann schon ein Stressor sein. Da bereitet man einen Sportler ein Jahr lang auf einen bestimmten Wettkampf vor, und dann scheidet er womöglich wegen einer Fehlentscheidung in der ersten Runde aus. Und wie Rainer sagt, kann auch die ständige Erreichbarkeit ein Stressfaktor sein. Ich lege auch meinen Sportlern immer nahe, vor Turnieren das Handy wegzulegen, statt sich online mit Gegneranalysen und ähnlichem verrückt zu machen.

SPORTHEILBRONN: Wie nimmt man als Trainer eigentlich die Zuschauer wahr? Vor allem wenn man im Teamsport auswärts antritt, gibt es ja ständig Pfiffe oder gar Beleidigungen…

Volker Hirt: Ach, das geht zum einen Ohr rein und zum anderen raus. Man lässt das eher über sich ergehen, als dass man sich damit beschäftigt. Ich darf‘s ja eigentlich nicht sagen, aber manchmal versuche ich schon auch, die Zuschauer zu pushen (lacht). Je nachdem, wie der gegnerische Ringer tickt, kann das schon einen gewissen Effekt haben.

Michael Schweikardt: Problematischer sehe ich in einer lauten Halle eher, dass die Trainer-Ansagen an die Sportler nicht einwandfrei rüberkommen. Als wir während des Lockdowns in leeren Hallen gespielt hatten, war das kein Problem. Während meiner aktiven Karriere habe ich es genossen, vor 10.000 Fans zu spielen. Heute weiß ich, dass dies das Trainerleben nicht unbedingt einfacher macht.

Hannes Vitense: Zuschauer können auch bei uns im Individualsport zum Stressor werden. Im Nachwuchs, beim Amateursport oder bei Mannschaftswettkämpfen ist meist eine überschaubare Menge an Zuschauern in der Halle, die eine positive Grundstimmung verbreiten. Geht es dann aber zu Großevents wie den Weltmeisterschaften oder den Olympischen Spielen, müssen die Athleten, die zum ersten Mal dabei sind, erstmal damit klarkommen, dass da draußen plötzlich Tausende Fans sitzen und Stimmung machen. Für den Trainerstaff ist dies eine extreme Herausforderung, denn wir wissen vorab nicht, wie unsere Sportler darauf reagieren. Sind sie nervös, ängstlich oder euphorisch? Müssen wir sie aufrichten oder bremsen? Einen unerwarteten Stressfaktor hatten wir bei den Olympischen Spielen in Tokio. Nebenan lief bei den Amis den ganzen Tag „Born in the USA“ und sie haben jede einzelne Medaille ausgiebig gefeiert. Das hat unsere Leute eingeschüchtert und wir Trainer hatten damit alle Hände voll zu tun.

Rainer Arnold: Das kann ich voll unterstreichen. Ich kann keinen Turner darauf vorbereiten, dass er plötzlich vor 20.000 oder 30.000 Leuten seine Übungen machen muss. Je mehr Zuschauer da sind, desto eingeschüchterter sind die meisten. Es gibt kein Rezept, um die Sportler darauf vorzubereiten. Und wie Hannes sagt, kann das den Trainer ganz schön stressen.

Volker Hirt

44 Jahre, Bundesligatrainer Ringen beim ASV Schorndorf, Nationaltrainer U17/U20 Schweiz, 3x Deutscher Mannschaftsmeister als Trainer, 2x Deutscher Meister als Ringer

Foto: Günter Schmid

Volker Hirt: Ich trainiere den Stress oft heraus, indem ich mich total verausgabe. Abschalten kann ich aber auch bei Wellnesswochenenden. Und vor einiger Zeit habe ich das Bergsteigen für mich entdeckt. Ich gehe nicht nur ein bisschen Bergwandern, sondern besteige schon mal einen 4.000er. Eine solche Herausforderung bedeutet für mich gleichzeitig Stressabbau. Das kann ich jedem nur empfehlen…

Hannes Vitense: Ich lasse mich auch einmal pro Woche von einem Coach drillen. Da kann ich das Ruder abgeben und mich ohne Verantwortung einfach mal selbst verausgaben. Was einen den Stress auch gut verarbeiten lässt, ist der sportliche Erfolg – denn dieser gibt einem eine wohltuende Bestätigung. Wirksam sind aber auch solche Dinge wie autogenes Training, über das sich der Stress positiver wahrnehmen lässt. Leider wird es in Deutschland oft noch als Schwäche angesehen, wenn jemand diesen Weg wählt.

Rainer Arnold: Ein wichtiger Schritt ist, dass man den Stress überhaupt erstmal selbst erkennt. Wir sind oft so in der Mühle drin, dass wir es gar nicht merken, weil wir es nicht anders kennen. Wenn wir so zur „Hülle“ werden, wie es Volker berichtet hat, ist es eigentlich schon zu spät. Hier ist für mich die Familie ein gutes Barometer, das mich erkennen lässt, wo ich stehe. Auch ich treibe, wenn ich gestresst bin, exzessiv Sport und powere mich aus bis zum kompletten Reset.

Annika Bruhn: Bei der Trainerausbildung bekommt man ja vermittelt, wie man mit gestressten Sportlern umgeht. Wird dabei dann auch darauf eingegangen, wie ihr selbst mit Stress umgehen könnt?

Hannes Vitense: Tatsächlich nicht. Den jungen Übungsleitern wird vermittelt, dass sie die „eierlegende Wollmilchsau“ sind. Unsere Trainer gehen mit dem Bewusstsein raus, dass sie nebenbei auch noch Psychologe, Erzieher, Organisator, Ernährungsberater und was weiß ich noch sind. Das wird im Sport so hingenommen, ist aber ein völlig falscher Ansatz. Trainer sind keine Maschinen. Ihre Aufgabe sollte sich auf die sportliche Entwicklung beschränken. Leider fehlen vor allem im Amateursport die Mittel, um dies zu ändern.

Volker Hirt: Ich kenne das Thema nur aus meinem Sportstudium. Selbst als ich nach C- und B- auch die A-Lizenz gemacht habe, ist niemand darauf eingegangen.

Rainer Arnold: Im Turnen ist das genauso. Auf Landesebene ist das Gespann Trainer/Sportler auf sich allein gestellt. Erst bei der Nationalmannschaft wird Hilfe im Mentalbereich angeboten – für die Sportler…

Michael Schweikardt: Genau so ist es auch im Handball. Als Trainer wirst du nicht auf Stressfaktoren vorbereitet. Je höher man spielt, desto eher werden dann für die Spieler Mentaltrainer zur Verfügung gestellt. Ich habe aber noch nie mitbekommen, dass hier auch etwas für Trainer angeboten wird.

Hannes Vitense: Inzwischen beginnt man, sich in Sachen Mentorenprogramme beim Deutschen Olympischen Sportbund Gedanken zu machen. Da laufen gerade Testballons, aber auch da wird es so sein, dass die Konzepte nur für einen Bruchteil des Sports finanzierbar sein werden. Im Fußball sieht man, was in Sachen Mentalcoaching alles möglich ist. Im Amateursport wird das vermutlich alles niemals ankommen.

Annika Bruhn: Herzlichen Dank euch allen für die interessanten Einblicke. Ich für meinen Teil werde erstmal weiter beim aktiven Sport bleiben. Das liegt mir glaub ich mehr als draußen zu stehen, ohne eingreifen zu können… 😉